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第五十七章 充实的训练计划表（第1页）
一大早，李枫和胡开就起床了。
昨天下午研究录像，分析问题，搞的几人都兴奋不已，仿佛改进后都能跑进1秒一样。
其实现问题只是第一步，合理的改良方案和实践才是最重要的。
早饭后，四人来到了二号训练基地。
胡开跟着梁秋实去专项训练了。
李兵拿出昨晚写的计划表，给了李枫一份。
周训练计划概述
目标：提高1米短跑度、爆力和耐力。
重点：爆力训练、度训练、力量训练、耐力训练和恢复。
一、每日训练安排
周一：度和专项能力练习
准备活动：慢跑1米-15米，进行全身拉伸活动，提高心率和血液循环。
度练习：进行3米、6米、8米、1米、15米的冲刺练习，每组6-1次，每次之间休息1-2分钟。
力量训练：进行腰腹肌练习，如仰卧起坐或平板支撑，6-8次。
放松活动：进行全身拉伸，降低肌肉紧张度。
周二：小力量、一般耐力练习
准备活动：慢跑15米-2米，全身拉伸。
力量训练：进行上肢力量和腿部小力量训练，如俯卧撑、深蹲跳等。
耐力训练：进行3-5米的慢跑，提高耐力水平。
放松活动：全身拉伸和放松。
周三：度耐力练习
准备活动：越野跑或球类活动，全身拉伸。
度耐力：进行1米、2米的间歇跑或组合跑，每组4-8次，每次之间休息1-2分钟。
上肢力量：进行卧推或抓举等练习，提高上肢力量。
放松活动：慢跑和拉伸。
周四：多项身体素质练习
准备活动：慢跑15米-2米，全身拉伸。
加跑：进行3米的加跑练习，6-8组。
力量与爆力：进行后抓举、跳栏架或跳箱等练习。
放松活动：全身拉伸和放松。
周五：力量练习
准备活动：慢跑8米，全身拉伸。
上肢力量：进行卧推、抓举或高翻等练习。
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